القيمة المطلقة المثالية مهمة لكل من الرجال والنساء. ومع ذلك، فإن التخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن أمر صعب للغاية. من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل والتغذية السليمة وإجراءات التجميل.
يجب التعامل مع تجميع مجموعة فعالة من التمارين لعضلات البطن والعضلات الجانبية مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم ومستوى اللياقة البدنية والنتيجة النهائية المرجوة.
تمارين للبطن والوركين: الفروق الدقيقة في التدريب
الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الرياضيون المبتدئون هو الاعتقاد بأن تسطيح البطن يعتمد بشكل مباشر على نمو عضلات البطن. ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. قوة عضلات البطن لا تؤثر على مظهر البطن بأي شكل من الأشكال. طبقة من الدهون تحت الجلد ستخفي ببساطة العضلات المدربة عن أعين الآخرين. وسيكون عليك أن تنسى الشكل المثالي.
وبالنظر إلى هذه اللحظة، من الضروري معرفة واحترام بعض الفروق الدقيقة في التدريب.
نصائح وقواعد:
- تعقد الدورات التدريبية 3 مرات في الأسبوع أو أكثر. لا يمكن تحقيق الحزمة الستة سيئة السمعة إلا من خلال النشاط البدني اليومي.
- الوقت الأمثل للتدريب هو الصباح، حيث أن الجسم، الذي يستريح في الليل، يتم ضبطه على عملية حرق الدهون المثمرة.
- مدة التدريب - 1 ساعة. يتضمن الاحماء لمدة عشرين دقيقة. خلال هذا، يتم إحماء المفاصل وتمارين القلب لبدء عملية تكسير الدهون.
- مجموعة واحدة من تمارين البطن تستمر لمدة 30 دقيقة. خلال هذه الفترة، يتم تدريب مشد العضلات قدر الإمكان.
- في نهاية التدريب، يتم تخصيص 5-10 دقائق من فترات الراحة، بهدف تمديد وتحسين مرونة العضلات.
- يتم زيادة الحمل تدريجياً، بدءاً بالمهام الخفيفة وانتهاءً بالتمارين المكثفة.
- يُسمح بالفواصل بين المهام خلال 30 ثانية.
- يتم إجراء التمارين الأساسية لعضلات البطن في 3-4 مجموعات، 20-40 مرة لكل منها.
- يمنع تناوله بعد التمرين بساعتين.
- يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس الصحيح، لأنه يعتمد على تشبع الدم بالأكسجين، وبالتالي فعالية التمارين.
التدليك الذاتي قبل التدريب
لا يعرف الكثير من الناس هذا التدليك الذاتي قبل التمرين يزيد من فعالية التدريب بنسبة 70%. أثناء التدليك، يتم تسخين عضلات البطن، والإحماء والاستعداد للتوتر.
لمدة 5 دقائق، "شد وافتح" بطنك بقوة بيديك على طول المحيط بأكمله. لتخدير الإجراء، يتم استخدام الكريمات المضادة للسيلوليت التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الدافئة.
يتم إجراء التدليك وفقًا للمخطط التالي:
- مع إغلاق راحتي اليدين في قبضة اليد، اعمل في دائرة حول منطقة الورك والبطن بأكملها من الأسفل إلى الأعلى. تتم الحركات في اتجاه عقارب الساعة.
- قم بإجراء نفس المعالجات باستخدام فرشاة أو قفاز تدليك.
الإحماء الهوائي قبل تمارين البطن
يسمى برنامج الإحماء بدون تحميل بالتمارين الهوائية. وتشمل مهمتها زيادة قوة الجسم وتمديد العضلات والاهتزاز العام.
تمارين الإحماء الهوائية: الانحناءات في اتجاهات مختلفة، المنعطفات، دوران الجسم والجذع، تأرجح الذراعين، انقباض عضلات البطن. تتكون المجموعة الأساسية من تمارين الإحماء من 12 إلى 15 تمرينًا لجميع مجموعات العضلات لمدة إجمالية تتراوح من 7 إلى 15 دقيقة.
برنامج الدراسة المنزلية
أساس التمارين لتحديد عضلات الخصر هو الجرش.
التمرين 1. أزمة منتظمة
- استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك وقومي بتقليص عضلات بطنك قليلاً.
- أغلق يديك في "القفل" الموجود في مؤخرة رأسك.
- ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بمقدار 15-20 سم واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلى الأرض، وإرخاء عضلات البطن.
يجب أن يكون المرفقان متباعدين أثناء الأداء وأن يكون الذقن مرفوعًا.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 2. لعضلات البطن العليا
- اجلس على الأرض، وافرد ركبتيك على ارتفاع الكتفين وقم بثنيهما.
- ضع ذراعيك أمامك في وضع ممتد.
- انحنِ للخلف بزاوية 45 درجة بجذعك بالكامل وثبت ذراعيك أمامك في وضع منحني، مع توجيه قبضتيك نحوك.
- حافظ على الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 3. لعضلات البطن المتوسطة
- استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك وافرديهما بعرض الكتفين.
- ضع يديك خلف رأسك وضع وسادة أو بطانية أو منشفة تحت أسفل ظهرك.
- ارفع جسمك عن الأرض إلى أقصى ارتفاع وقم بإطالة ذقنك.
- قم بتصحيح الوضعية واسترخي بعد 5 ثواني.
عدد التكرارات – 15-30 مرة.
التمرين 4. رفع الساق لمنطقة أسفل البطن.
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك، وثنيهما عند الركبتين، بالتوازي مع السطح الأفقي. مد ذراعيك إلى الجانبين وثبتهما على الأرض.
- ارفعي وركيك ببطء عن الأرض بمقدار 3-4 سم، مع شد عضلات بطنك. تبقى الزاوية اليمنى عند الركبتين دون تغيير.
- ابق في الموضع العلوي لمدة 3-5 ثواني ثم عد.
- لا ينبغي أن يرتفع ظهرك ورأسك مع حوضك.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 5
وهو يقوم على تمرينين (رقم 1 و 4).
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك، واثني ركبتيك بشكل موازي للسطح الأفقي. مد ذراعيك إلى الجانبين وثبتهما على الأرض.
- قم بقبض عضلات بطنك ومد رأسك نحو ركبتيك.
- ترفع الأرجل بزاوية قائمة والحوض والكتفين عن الأرض.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 6. الجرش الجانبي
- استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك وافرديهما على ارتفاع الكتفين.
- قم بإجراء تمرين الالتواء، محاولًا الوصول من كتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. يجب أن يشير الكوع إلى الجانب.
- يضبط الكوع الأيسر موضعه، ويضع نفسه على الأرض لتحقيق توازن أفضل.
- دون توقف، قم بإجراء التقلبات البديلة (10 مرات) على الجانبين، مع تغيير اليدين والمرفقين.
- الحوض لا يرفع.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 7. الطعنات مع الجرش
- استلقِ على ظهرك واجعل ساقيك أقرب إلى حوضك.
- أغلق يديك خلف رأسك وقم بتوسيع مرفقيك بالكامل.
- قم بقبض عضلات بطنك ببطء، وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض، واسحب ركبة ساقك اليسرى نحو صدرك.
- ثم قم بفرد ركبتك تمامًا ومد ساقك للأمام.
- العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 8. "الدراجة"
- استلقي على ظهرك وقومي بتقريب ساقيك من حوضك حتى يلمسهما كعباك.
- أغلق يديك خلف رأسك وقم بتوسيع مرفقيك بالكامل.
- قم بشد عضلات بطنك ببطء، وثني ساقك اليمنى عند الركبة وقم بتصويبها بزاوية 45 درجة على الأرض.
- حاول الوصول إلى ركبتك اليسرى بكتفك الأيمن.
- دون توقف، افعل الشيء نفسه مع الذراع والساق المعاكسة.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 9. دورات دائرية (لجميع عضلات البطن)
- استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك وقومي بتقليص عضلات بطنك قليلاً. ثني الركبتين.
- أغلق يديك في "القفل" الموجود في مؤخرة رأسك.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
- أداء حركات دائرية في اتجاهات مختلفة 5 مرات عبر الجانب الأيمن والأرضية والجانب الأيسر والركبتين.
- يجب أن يكون الحوض غير متحرك.
عدد التكرارات – 5 مرات.
التمرين 10. انحناءات الظهر (شائعة في عضلات البطن)
- اجلس على ركبتيك، أرح مرفقيك على الأرض. يتم تثبيت القدم فقط على أصابع القدم.
- ارفعي الركبتين عن الأرض بمقدار 5-10 سم وثبتي الوضعية.
- ارجع إلى الوضع السابق واستريح لمدة 5 ثوانٍ.
- الظهر دائما مستقيم.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 11. للحصول على عضلات بطن وبطن قوية
- استلق على بطنك وارفع جسمك على أصابع قدميك ومرفقيك.
- ارفع ساقك اليمنى إلى وضع مستقيم عند ارتفاع الورك (لإنشاء خط مستقيم من الوركين إلى الكعب) وثبتها في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
- كرر مع الساق اليسرى.
- حافظ على استقامة جسمك دون الانحناء عند الخصر.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 12. "مقص" لمنطقة البطن السفلية
- استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت وركيك.
- ارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض مسافة 25 سم ثم باعدهما عن بعضهما أثناء الزفير.
- بينما تستنشق، اعبر أمامك.
- قم بأداء التمرين بشكل مكثف وللمدة التي يسمح بها جسمك.
يتضمن التمرين محاكاة عملية العمل بالمقص.
تمرين 13/1. تأرجح الساقين لتكسير الدهون
- قف بشكل مستقيم بجوار الحائط واستند عليه بيدك اليمنى.
- أرجحة قدمك اليسرى في اتجاهات مختلفة (20 مرة في كل اتجاه).
- قم بتغيير الذراعين والساقين وأداء نفس التمرين.
تمرين 13/2. تأرجح الساقين لتكسير الدهون
- استلقي على جانبك، وضعي مرفقك الأيسر على الأرض.
- قم بإجراء تأرجحات لأعلى بالساق اليمنى (20 مرة، 3 مجموعات)، دون خفض الساق إلى الأرض.
- تغيير الذراع والساق.
التمرين 14. "البندول" للعضلات المائلة
- استلقي على الأرض، وضعي ذراعيك على طول جسمك، وارفعي ساقيك بشكل مستقيم.
- اخفض ساقيك معًا إلى اليمين واليسار دون الوصول إلى الأرض، مقلدًا البندول.
التمرين 15. تمرين اللوح الخشبي لتمرين الوركين والبطن والعضلات القطنية والظهر والوركين والكتفين والذراعين
- استلقي على الأرض، مع وضع مرفقيك عليها.
- ارفعي جسمك بالكامل على مرفقيك وأصابع قدميك وثبتي الوضع.
- يجب أن يكون جذعك مستقيمًا.
- البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
عدد التكرارات – 3 مرات.
خصائص التواء فعالة
الجرش هو الأساس لفقدان الوزن وتحديد عضلات البطن. بدون هذه التمارين من المستحيل إزالة رواسب الدهون من البطن والوركين. من الضروري البدء بالمجموعات الأساسية، وتعقيدها تدريجياً بعد أن يتكيف الجسم مع الأحمال.
هناك اختلافات كبيرة في الجرش:
- الانقلاب. وهي تختلف في أنه أثناء التمرين يتم سحب الساقين نحو الصدر وليس نحو الجسم.
- مزدوج. ترتفع الساقين والجذع في وقت واحد.
- على مقعد مائل. يتم إجراء تمارين البطن بشكل منتظم على هذا الجهاز، ولكن بظهر مستدير أثناء التدريب.
- معلق. يتدلى الرياضي من الشريط الأفقي، ويضع ساقيه مباشرة على صدره وإلى يساره/يمينه.
نصائح لتمارين البطن الأساسية
- يجب ألا تثبت قدميك على الأريكة أو أي سطح آخر، مما يسهل مهمتك. هذا الوضع سينقل الحمل من عضلات البطن إلى العضلات الأخرى.
- يجب ألا يتعارض التنفس مع الحركات. يرتفع الجسم أثناء الزفير، وينخفض عند الشهيق.
- لا ينبغي أن تمزق الجذع في منطقة أسفل الظهر من السطح الأفقي. وهذا يؤدي إلى هبوط الأقراص الفقرية.
- تأكد من أداء التمارين ببطء، دون انفجارات مفاجئة. من المهم شد العضلات اللازمة ببطء وبلطف لتحقيق التأثير المطلوب.
باختصار
في المنزل، وكذلك في صالة الألعاب الرياضية، من الممكن تمامًا تحقيق ديناميكيات إيجابية والحصول على معدة مسطحة. اعتمادا على الخصائص الفردية، يتم اختيار تمارين مريحة وفعالة يمكن تنفيذها دون بذل الكثير من الجهد والكثير من الوقت.